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※メールマガジンの一部を公開致します。

8「ダイエットと基礎代謝」

ダイエットには代謝を上げろ!・・さて代謝ってそもそも何?

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日に日に暑くなり薄手になってくるこの季節に、
一気に話題にのぼる言葉が”代謝”。

代謝とは活動エネルギーとして消費されるエネルギー量です。
代謝量が多い人は、太りにくい身体で肥満になりにくいとされています。
細かく分けると、代謝には3種類あり、代謝の上げ方も違います。

・基礎代謝 全代謝量の70%以上
・活動代謝
・食事誘導性熱代謝

[基礎代謝]は、肉体的・精神的に安静であり、睡眠することなく、腕や脚などを動かさずに24時間で消費するエネルギー量のことをいいます。
心臓を動かし、呼吸をし続く、内蔵を動かすなど生きていくうえで欠かせない。
ー・ー・-・-・-・-・-・-・-・-・-・-・-・-・-・-・-・-・-
全代謝量の70%を占める基礎代謝が上がると・・
運動をしていないときでも消費エネルギーが増えるので、痩せやすい体に。
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基礎代謝 アレコレ
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・筋肉が多いと代謝量が多い?
⇒基礎代謝はエネルギー消費が多い筋肉量によって決まります。

基礎代謝状態の大部分は、筋肉によって消費されます。
また、筋肉は鍛えることによってその量を増やし、消費エネルギー量を上げることができます。
ー・ー・-・-・-・-・-・-・-・-・-・-・-・-・-・-・-・-・-
・基礎代謝に年齢性別の差がある?
高い人⇒若い人、男性の方が高い傾向にあります。
基礎代謝は、生後、成長するにつれて高くなり、18歳から20歳前後をピークに、その後は徐々に減っていきます。

[[一般に40歳を過ぎると急激な下降線をたどります]]

これは、加齢によって筋肉が衰えて減少してしまうからです。

18歳~20歳前後をピークに、特に運動などを行わないままでは、
加齢とともに基礎代謝は低下します。

若いときのままの食生活を続けていると・・
中年太り、今で言う“メタボリック”な状態に陥ってしまうのです。

バランスのよい適量な食事と継続的な運動は基本です。

また、女性は男性より基礎代謝が低い傾向にあります。
女性は妊娠・出産という大切な役目があるため、
男性よりも多くの体脂肪を蓄えており、筋肉量が少ないことが原因です。
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基礎代謝を上げる方法 食生活編
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(1)朝食を食べる
朝食には、眠っている間に低下した体温を上昇させる効果があります。
(2)高たんぱく質を摂る
納豆や豆腐など、高タンパク質の食物は、筋肉を増やす食品です。
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基礎代謝を上げる方法 毎日の運動編
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運動によって得られる効果は、
1日おきだと90%、
2日おきだと70%、
週に1度だと20%にまで下がってしまいます。
毎日続けることが基礎代謝量を上げる近道です。

(1)背筋を伸ばして、お尻を閉めて立つ。
(2)背もたれに寄りかからずに、お尻が前方向に傾くように座る。
(低反発の座布団やクッションを椅子の上に置き、角度を付けて。ただし腰痛が気になる方は長時間はお勧めしません)
(3)目線は遠くに、膝をきちんと伸ばして腰から歩いて、お尻や内ももの筋肉を鍛える
(4)軽く息が弾む程度の「有酸素運動」を毎日10分続ける
(5)ストレッチ
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基礎代謝を上げる方法 その他
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(1)夏場は、部屋の温度を下げすぎない(適温は28度)
冬場の室温は20~22度くらいに設定します
(2)38~40℃のぬるま湯で、20分以上の半身浴をする
(3)体に合った下着で、血行をスムーズにする
体に合わないサイズの下着の締め付けは血行を悪くし、代謝が悪くなります。
体にあったものを選ぶことで血行を良くし代謝をスムーズに行える効果があります。
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7「空腹」

「空腹」が人を健康にする。一日一食で20歳若返る! 南雲吉則著

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最近「若返る」「アンチエイジング」というキーワードの本を見かけます。

今日はそんな中なか、テレビ出演で実年齢を聞いてびっくりした方の著作を紹介します。ご興味あれば是非チェックしてみて下さい。
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「見かけ」はわかりやすい健康指標
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見かけが”老けて”見えるのは・・身体が内臓脂肪型でメタボ予備軍である。
内面の健康状態が、外見の若さや美しさに表れてきます。
内臓が生き生きと活動すれば、血流が良くなり肌つやも出てウエスト周りもくびれます。
数値では問題無くても、見た目が実年齢よりも老けて見られる場合は・・
ご自身が思っているよりも身体内面は不健康な状態であるサインです。
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お腹がグーと鳴ると、体内の細胞が活性化する!
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細胞活性のためには・・
サーチュイン遺伝子(延命遺伝子、長寿遺伝子)を活性化させる。
一日3食がきちんと食べられるようになったのは、ここ100年程度。
それ以前は一日1食しか食べれない時も普通でした。
その体験を知っている遺伝子は現代の私たちの細胞内に存在している。

サーチュイン遺伝子は空腹状態におかれた時のみに、
体内の細胞をスキャンし壊れたり傷ついている遺伝子を修復しています。
お腹がグーと鳴っている時は、体内では遺伝子の修復が行われているサインです。
また、サーチュイン遺伝子以外の遺伝子(飢餓遺伝子、繁殖遺伝子、免疫遺伝子、修復遺伝子などの生命力遺伝子)も飢えと寒さにおかれた時ほど活性化する。
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食べ過ぎこそ病気の始まり
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昔から「腹8分目」と言われていますが、食べ過ぎによる肥満、バランスを欠いた食生活が原因となり四大疾患をまねいています。

細胞活性化をさせる遺伝子は、飢えと寒さを感じている時に活性化するので常に満腹・食べ過ぎという状態では細胞活性は出来ない。

数万年かけて獲得した遺伝子は飽食の時代という急激な環境変化にはすぐに対応できない為に糖尿病・メタボなどの現代病が増えてきている。
また、糖尿病やメタボに関しても生命力遺伝子から捉えた解釈が書いてあります。
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内臓脂肪が多いといけない訳
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脂肪は熱生産率が糖よりも良いので、飢え等をしのぐ為に少しの食べ物を摂取しただけで脂肪を蓄えるように出来ている。

ちなみに女性は皮下脂肪型、男性は内臓脂肪型。
(ただし閉経後の女性は男性化し内臓脂肪を蓄え始める)

飽食の現代は、必要以上に内臓脂肪をたくさん蓄えてしまい一年中、内蔵脂肪を燃やし続ける状態にある。
内臓脂肪が燃焼する歳にススが発生し、本来は免疫物質として使用させているが多すぎるススは諸刃の剣となり、自分自身の身体も傷つけてしまう。
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一日一食健康法
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食事の回数を減らすことで、食事の量自体を減らす。
内臓脂肪を減らし、空腹状態において「サーチュイン遺伝子」を目覚めさせ健康で若々しい身体を手に入れる。
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6「加齢臭」

Q30歳を過ぎると加齢臭があるらしいのですが・・

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加齢臭とは無縁だと思っていたのですが・・
テレビ等で30歳を過ぎると性別関係無く出てくると聞きました。
ついつい、自分の枕は大丈夫だろうか?と(笑)
お客様に接する仕事柄、「加齢臭」という言葉が気になっています
何か対策はありませんか?
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A加齢臭はまさに加齢と関係があります。
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ニオイは面白いもので、慣れや好きな人のニオイ(体臭)は好きという個人差が
とても出てくるものです。あまりにも気にし過ぎは返ってよくありません。
加齢臭にも、基本的な知識としてお読み下さい。
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<場所は??>
加齢臭が発生する場所は、耳の後ろや首の後ろ。
また頭皮や顔のTゾーン(おでこから鼻のライン)等の皮脂線が多い部分から発生。
ちなみに胸、背中からも出てくるそうです。

<原因は??>
ノナネールという活性酸素が原因。
活性酸素が増える原因として・・
①タバコ
②排気ガス
③ストレス
④紫外線
⑤加齢により、体内酸化が進み発生する。
<加齢臭と体臭の違いは?>
若い人の体臭は、汗と皮膚の雑菌が混ざりあって発生するニオイ。
加齢臭は、皮膚の表面にある「皮脂腺」から直接出てくるノナネールが原因。
ノナネールは脂肪分が酸化反応を引き起こすことで発生します。
体内で起こる酸化反応を防ぐことが根本的な対策です。

<男女差は??>
性別差はありません。女性もノナネールはでてきます。
しかし、男性のほうが皮脂腺の活動が活発であるので、ノネナールが女性に比べて
多くなる傾向があります。
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===【加齢臭対策】==================
基本は毎日の入浴と、体内から発生するので体内での抗酸化対策が有効です。
<入浴時に>
耳の後ろ、首の後ろ、Tゾーンをしっかり洗う。
シャワーだけでなく湯船に浸かることがお勧め。
<食事>
多すぎる活性酸素を減らすために・・
・ビタミンCやEが多く含まれている果物を食べる。
・昔ながらの日本食を心掛ける。
・肉食を避ける。
・抗酸化食品を食べる。
<化粧品>
「加齢臭」と検索しますと色々出てきます。
例えば、石鹸、サプリメントなど。
アスタキサンチン、コエンザイムQ10なども抗酸化力が高いと注目されています。
<その他に>
変り種としては、シャツ等でも体臭予防シャツが出ています。
タバコ、ストレス解消も効果的です。
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5「花粉症」

Q憂鬱な花粉の季節です。花粉症になる人、ならない人の差は何でしょうか?

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この時期、暖かくなる日は朝から目のカユミや鼻水等と付き合っています。
花粉症になっていない人を羨ましく思う毎日です。
花粉症に関して「アレルギー」「ヒスタミン」というキーワードは知っていますが
改めて花粉症って、どんなメカニズムなのでしょうか?
また、今からでも出来る花粉症対策を教えて下さい。

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A花粉症になる人、ならない人の差は生活習慣にも関係があります
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<花粉症の基本定義>

花粉症の原因となるものは50種類以上の植物があります。
代表的に植物は、スギ・ヒノキ・カモガヤ・ブタクサ・ヨモギ等。
日本の花粉症患者の8割はスギ花粉が原因です。
また花粉症は2月から4月のスギ花粉以外にも、花粉が飛ぶ時期は一年中です。
通年を通して花粉症といえる症状に悩まされる方がたくさんいらっしゃいます。
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<メカニズム>

花粉に抵抗するIgE抗体が多くなり、花粉と反応し化学物質が放出されるのが原因。
IgE抗体とは・・花粉が体内に侵入すると作られ、脂肪細胞と結合する物質。
(IgE抗体は元々は、寄生虫に対抗する対抗だったと言われていますが、
寄生虫が減少し、働きが変化したと言われています)
肥満細胞と結合した状態で再び侵入した花粉と結合すると・・
肥満細胞からヒスタミンやロイコトリエンなどの科学物質が発生し、
くしゃみや鼻水等の症状が出る。
ー・ー・-・-・-・-・-・-・-・-・-・-・-・-

<生活習慣>

①都会では大気汚染物(ディーゼルエンジン排気ガス等)と花粉が混ざり、
アレルギー反応が大きくなる。

②口呼吸
鼻呼吸は、雑菌・ウイルスは鼻内で除去され適度な加湿をされた空気が喉・肺に入る。
しかし、口呼吸はそのままダイレクトに喉・肺を直撃。

③食事の欧米化や、不規則な食生活、食品添加物過多の食事
高カロリー・動物性タンパク質が過剰になると、アレルギー反応が出やすくなる。
インスタント食品、肉食、刺激物、甘いものや冷たいモノの多量接収等。

===【症状別花粉症対策】=====================

<目の痒み>

目の痒みは、睫毛に付着した花粉が原因の一つ。
花粉症サングラス着用、目薬・洗眼薬の使用や、冷たいタオルをまぶたに当てるコトがお勧め。
帰宅した時に顔を洗い、睫毛の花粉を落とす事を心掛け下さい。

<鼻つまり>

体温が低いと鼻詰まりが起こるので、ホットタオルで鼻を暖めると鼻が通りやすくなります。

<鼻水>

所謂、水っぱなと言われる出始めたら止まらない鼻水。
これは、花粉を体外に洗い流しているので我慢せずに出すことが大切。
ティシュは、花粉症用のソフトな物や少し高目の物の使用がお勧めです
また、ツボの一つである「迎香ゲイコウ」もお勧め。
小鼻の両脇にあるツボに中指の腹を当て、円を描くイメージで押す。

<食事>

・主食は米食に、パンや麺は控える
・旬の野菜を温めて食べる
・アルコールを控え、ビールではなくワインや日本酒で
・肉食から、魚食へ
・間食は控え、砂糖ではなく果物で済ませる
・小食を心掛ける

食事はマスコミ等で取り上げられる一種類ではなく、多くの種類をバランス良く
取り入れるのがお勧めです。
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4「乾燥肌」

Q最近、肌が乾燥している気がします。若い頃は皮脂肌が気になっていたのに・・

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若い頃には、肌が乾燥することなんてまず無かったのですが・・
最近、白く粉を吹いていたり、カユミもたまにあります。
男性でも乾燥肌になるのでしょうか??
また、顔洗った時に肌がピリピリするのは・・乾燥しているのでしょうか?

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Aもちろん、男性も乾燥肌になります。
 ピリピリ・ヒリヒリする方は肌が乾燥しているサインです。
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この時期になると気になる乾燥肌。

若い頃は乾燥肌とは無縁と思っていた方も・・
加齢と共に気になっている方も実は多いかも。
その原因は様々ですが・・
①加齢と共にヒアルロン酸やコラーゲンが生産されず、水分を保つ力が低下していきます。
②加齢で新陳代謝が落ちて皮脂が減り、汗をかかなくなったり、更にエアコンで乾燥したり。
肌は「皮脂膜」と呼ばれる薄い油膜で覆われて
その下の皮膚からの過度な水分蒸発を防いでいます。
皮脂膜は汗等の水分と皮脂が混ざり出来ています。


皮膚が生まれてから垢となるターンオーバーは28日と言われていますが、
新陳代謝が落ちてくると部分的乾燥肌にもなってしまいます。

乾燥しているだけでなく体温が低い部分も部分的乾燥肌になってしまう可能性がありますので要注意です。
ターンオーバーが崩れた皮膚は本来の皮膚よりも薄くバリア機能も低下し、乾燥肌のなりやすい状態となってしまいます。

肌がピリピリする方は、石鹸等で油分が必要以上に取られてしまっているサインです。
特に洗顔時に、身体を洗う石鹸・ボディーシャンプーを使うとピリピリ出る方が多いので洗顔用の石鹸がオススメです。

===【脱!乾燥肌】============================
<簡単、3分ローションパック>
油分補充の前にまずは水分を。
化粧水で3分間のローションパックが効果的。
コットンや顔型に目や口が切られているローションパック用のコットンを水で濡らしてからよく絞り、化粧水を500円玉程度にコットンへ。
それを顔や気になる乾燥肌部分へ3分間置いておくだけ。
3分以上は効果が無いので(コットンが乾燥してくると肌の水分をコットンが逆に持っていってしまいます)
パックは週1日でも効果的。更にパック後にクリームを塗ると◎。
<乾燥肌が気になる時には・・>
・乾燥肌に効果的なビタミンCやヒアルロン酸を出来るだけ食事から取ること。
・喫煙やストレス、睡眠不足も血行不良を招き新陳代謝を下げ乾燥肌を進行させやすいので注意が必要です。
・洗顔類も、男性用に各種ブランドから発売されています。

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3「睡眠不足と老化」

Q睡眠不足と「老化」が深い関係があるのをご存知ですか?

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毎日忙しいと、ついつい睡眠時間を削ってしまいます。
ですが、睡眠時間が不足していくと「老化」の原因という話を聞きました。
睡眠時間と老化の関係性を教えて下さい。

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A原因の一つとして、活性酸素があげられます。
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まず「老化」とは、生体機能全般の退行性変化と定義されています。
やや硬い表現ですので、もっとシンプルに。
老化とは・・・細胞が傷つき正常な細胞が減る。
ことにより、身体の機能が低下する。
皮膚のタルミや小皺、体力の低下、胃腸のトラブルが気になったり、
若い時には全く感じなかった(気付かなかった)色々な変化が現れます

細胞を傷つけるのが、活性酸素(フリーラジカル)です。
人の身体は酸素を取りいれ、ミトコンドリアで栄養素を燃焼させ、
エネルギーに変えています。
その時の不完全燃焼した酸化物が活性酸素。
勿論、活性酸素にもキチンとした役割があります。
活性酸素は細胞内に侵入した病原菌等を退治する際の武器として利用されます。

しかし、活性酸素が多くなるとナチュラルキラー細胞(NK細胞)が減り
免疫力が低下するという諸刃の剣です。

睡眠時間が減ってしまうと、常にミトコンドリア内でエネルギーが作り続けられて
過剰に活性酸素が生産され続けてしまいます。
過剰な活性酸素は、細胞を傷つけてしまい、
結果として老化を促進してしまいます。

しっかり睡眠時間を取ることで、必要以上の活性酸素の発生を抑えて
文字通り、身体のメンテナンス時間として確保してください。

===【活性酸素に対抗!抗酸化食品】=======================

身体には元々SOD(活性酸素還元酵素)という体内の余分な活性酸素を
処理する酵素を作りだせます。

お味噌汁、煮物等の和食中心にすると多くの抗酸化物質を取れます。
こんな食材が酵素を作る原料・補助になります。

・大豆発酵食品(醤油、味噌、納豆)

・柑橘類(レモン、イチゴ、ミカン、かき、オレンジ、グレープフルーツ等)

・海藻類(海苔、こんぶ、ワカメ等)

・お茶(柿の葉茶、ほうじ茶、緑茶、抹茶、玉露等)

・野菜(菊類の葉、たまねぎ、ニラ、ピーマン、ほうれん草、小松菜、かぶや大根の葉等)

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2「ヘッドマッサージ」

Qヘッドマッサージってどんな効果を期待しているの?

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ヘッドマッサージやヘッドスパなど頭皮自体のマッサージメニューを
よく見かけます。ヘッド専門店もある位です。
確かに美容院/理容院で他人に頭を洗ってもらうと気持ち良い。
ヘッドマッサージって、どんな効果が期待できるのですか?
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A頭だけでなく眼精疲労や顔のタルミにも嬉しい効果が期待できます
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ヘッドマッサージすると眼精疲労疲労や顔のタルミにもアプローチ出来ます。
眼精疲労や、顎のタルミや細かいシワ。
一見、顔のトラブルのように感じるかもしれません。

そこで顔だけではなく、頭皮の事もちょっと考えてみます。
意識されてはいませんが、人は皮一枚で全身が繋がっています。
(もちろん筋肉は此処に腱や関節で繋がっていますが)
PC利用や人間関係等のストレス、常に頭をフル回転での仕事等で
肩や首と同じように頭皮自体も過度な緊張をしています。
その頭皮自体をマッサージすることで、頭そのものだけでなく
顔の症状にもアプローチすることが出来ます。

特に額と繋がっている後頭部の緊張をほぐすことで、
頭がスッキリするだけではなく顔の筋肉が緩むので、
眼精疲労やタルミや細かいシワの改善にも効果が期待出来ます。

また同時に顔の筋肉にもアプローチすると更に効果的です。
眠りが浅い方、寝付きが悪い方等も頭の緊張を取ることで、
睡眠の質が気になる方にもオススメです。

===【ヘッドマッサージ時のお役立ちアイテム】====================
・シャンプー時に頭皮もしっかり洗えるブラシ
(色々なシャンプーメーカーやバラエティグッツ屋さんで売っていますね)
・頭皮用マッサージグッズ

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1「リンパ」

Q「リンパがつまって・・」とは、実際にはどんなコト?

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健康系・美容系のテレビ番組やマッサージなどに行った時や
「リンパ」という言葉がよく使われます。
脚のムクミや、顔のムクミ、全身の怠さ、冷えなどの症状の原因の時に
「それはリンパが詰まっているからです」
と回答しています。
そう言われるとは「ああ、リンパが詰まっているからかあ・・」
でも、リンパってなんだっけ??
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Aリンパとは「身体の中の下水管」です。
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動脈が身体に酸素と栄養を運び、静脈が二酸化炭素と不要なもの(水分、代謝物)を運びます。
そしてリンパは下水管として、静脈には入らない大きいサイズのゴミを運んでいきます。
ゴミを体外に運ぶ下水管自体が詰まっていると、
いくら下水管入口までゴミを出しても、下水管が詰まっているので先に進めず。
ゴミは行き場が無いので結局そこで留まるか、元の場所に戻るしかありません。
これでは所謂堂々巡りで◯◯◯スパイラルです(笑)
[下水管の掃除をすること]をリンパドレナージュと言います。

===【脚がムクむ時のお役立ちアイテム】========================
・加圧靴下(加圧ソックス)
座りっぱなし、立ちっぱなし等長時間、同じ体制を取っていると
循環が滞り夕方には浮腫んでしまいます。
加圧靴下は、足首部分からふくらはぎにかけて段階的に加圧される設計です。
加圧することで滞りがちな血液循環をサポートし、
むくみにくくなる効果があります。

・むくみ取り用クリーム(ファーミングクリーム)
お休み前に、皮膚を柔らかくするクリームを塗ってお休み頂くと
翌朝、足の疲れがスッキリします。セルライト用のクリームも効果的です。
クリームタイプ以外にも、サラリとしたジェルタイプもあります。

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